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让你跪下的不是运动的疲劳,而是损伤的“骨气”
2016-11-22 10:30:33


冬天动一动,少闹病一场,冬天懒一懒,多喝药一碗。冬季来了,尽管天气寒冷,不少运动爱好者手脚哆嗦也要到外面动一动,跑一跑。可是或许某一天,你感觉关节部位扯着生疼,勉强动一动还发出咔咔的声响。你以为是没做好保暖的原因,殊不知其实是“骨气”出了问题。











运动不当,损伤“骨气” 




经常运动锻炼,能增强肌肉力量、强壮骨骼,降低骨折的风险。然而过度运动或者运动姿势不正确都容易损伤关节,长久下来易产生关节炎症,严重者可能就要从此和高强度运动说再见了。如果还想继续享受运动的乐趣,那么当陪伴你一起运动的“老伙计”出现以下情形的时候,你就要提高警惕了





1脚踝扭伤 


崴脚是运动中常见的情况之一,落脚不稳、踩到他人脚上或陷入坑内等都容易引起足部韧带的损伤。而这种损伤与肌肉力量不足、人体平衡能力较弱等因素有关。








2腿部肌腱拉伤 


当身体疲劳至无法负荷运动强度时,便容易造成肌腱拉伤。而肌腱拉伤的原因通常与准备活动不充分、运动负荷过度、姿势不正确、动作不协调有关。





3胫前疼痛 


进行跑、跳等频繁活动下肢的运动时,胫骨前出现撕扯的痛,跑起来时这种痛感不太明显,但走路时会更明显一些。这种疼痛跟地面情况不适宜运动、活动幅度较大、跑步姿势不正确、小腿前群肌肉较弱等原因有关。











4膝盖磨损 


膝关节在跑步、跳跃时发挥着承担体重重压、缓冲地面冲击的作用,而膝关节周围肌肉不强、姿势不正确、运动前没热身等都因素都可能会加剧膝关节的磨损。





5网球肘 


喜好进行网球、羽毛球等手部运动的爱好者们,会因为运动时前臂伸肌反复用力牵拉引起肌腱损伤,在抓握或者提举物体时,肘部外侧出现疼痛感。所以长期重复性地拉伸腕关节容易造成网球肘的情况。






如果出现了上述情况,却又不重视的话,很可能会因此加重疼痛的症状,甚至伤及筋骨,给“骨气”造成无法弥补的伤害。因此,在运动的时候不仅要注意运动姿势和运动量,平时也要给“骨气”加加油。





补充营养,养足“骨气” 





根据资料显示,关节病的成因中,24.65%与运动损伤有关,而运动损伤通常与肌肉力量不足、关节磨损、骨骼脆弱有着密切的联系。多补充钙、蛋白质及葡萄糖胺等对骨骼、肌肉及关节有益的营养素,能起到强壮骨骼,减少关节损伤的效果。



1、钙



骨骼的强度与钙的摄入量有关,钙摄入量不足,骨骼结构就会容易变得疏松、脆弱,在运动过程中的跌倒和撞击就容易造成骨折等骨骼的损伤。尽管钙如此重要,我国城市居民平均每日钙摄取量仅为400毫克,远远达不到《中国居民膳食营养素参考摄入量》所要求的800毫克,补钙行动刻不容缓。



在平时的饮食中,应有意识地增加奶类、豆制品类等含钙量较高食品的摄入量,另外还可以通过适当摄取含钙的保健品,弥补钙缺口,强壮骨骼。









2、蛋白质



肌肉能保护骨骼,减少跌倒的风险,而肌肉组织的构成少不了蛋白质的参与,补充蛋白质能促进肌肉的增长。同时,蛋白质与骨密度相关,摄入量不足,将影响骨骼对钙质的吸收沉淀,从而导致骨密度降低。日常可通过进食肉类补充蛋白质,但肉类含脂肪和热量较高,过度进食肉类也不利于健康,因此,可选择蛋白质含量高、脂肪和热量低的植物蛋白粉进行补充,增强肌肉力量。






3、葡萄糖胺



长期进行剧烈运动难免会加速关节的磨损,特别是起着缓冲震动和减少摩擦作用的软骨。软骨一旦受损,会严重影响关节的活动,因此,适量补充能滋养软骨,减少软骨磨损的营养素葡萄糖胺,能保护关节,使关节保持灵活。然而30岁之后,人体内的葡萄糖胺含量急剧下降,平时摄入的虾、蟹等却远远无法提供日常所需的量,所以适当服用含有葡萄糖胺的营养品养护关节,变得非常重要。












注意营养的补充,是养足“骨气”的基础,但也不能忽视运动时对关节的保护,下面就给大家一些预防关节损伤的小tips,做好以下几点,能有效降低运动时关节损伤的风险哦~






减少运动损伤小tips





1学习正确姿势


当你想尝试一项并不熟悉的运动时,应提前学习好正确的姿势。不正确的姿势往往会勉强关节做出超出活动范围的动作,加重关节的负担,从而增加扭伤、拉伤等的风险。





2合理的运动计划


要根据自己的身体状况制定一个合理的运动目标,切不可将过大的运动量强加在自己身上,导致肌肉难以负荷,骨骼关节也随之受挫。





3充分热身


在运动前应进行充分的热身,尽量活动各大肌肉群和主要关节,让肌肉和关节提前适应运动强度的范围,让身体达到最好的运动状态,这样做能有效防止运动损伤哦~











4留意身体信号


在运动的时候要注意身体发出的一些信号,如胸闷、头晕、肌肉乏力或痉挛、动作变形等,身体出现这些不寻常的情况,有可能是运动损伤的前奏,应及时停止运动,防止意外的发生。






生命在于运动,寒冷又怎能停止运动的脚步?补充营养,养足“骨气”,用上运动tips保护“骨气”,动起来就会更有底气。用健康的身体,充分享受每一次运动的快乐吧!




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               不添加糖份、人造香料、合成色素或防腐剂。